[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12/10/8 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x12-10 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół – tu zrób sztangielkami 3x12-10 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10 wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12/10/8 [...]
Witam. Wracam we wtorek na siłownie i prosiłbym o poprawę nowego planu. Wtorek Klatka+triceps Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2. WYCISKANIE SZTANGI (lub sztangielek) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 3. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s Triceps: 1. POMPKI NA PORĘCZACH 3s 2. WYCISKANIE [...]
Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10 2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10 3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 Chyba jakis blad, unoszenie tulowia z opadu jest na dol plecow nie na barki ;p
[...] do góry, nie centralnie w pion, ale troszke pod skosem 4. w "locie" wyginasz ciało w łuk, tak jak na mostek 5. kiedy juz jestes w powietrzu dajesz nogi ostro w dół, tak żeby postawic stopy mniej wiecej w miejscu gdzie wcześniej miałeś uda, czy kolana (napewno wiesz o co chodzi) 6. stoisz, jeszcze niedowierzasz ale japa już Ci sie [...]
[...] go . triceps jw. klatka : po co ci 2 wersje rozpiętek ? wywal jedną , wywal wyciskanie na maszynie, mało się sztang nawyciskasz? ew wrzuc sobie maszyne zamiast np skosu w dół. brzuch : cholera, po co ci tyle tego , na brzuch 4-6 serii rób i wystarczy 2x w tygodniu .. plecy : 1,2 ok , 3 podchwyt? nigdy nie robiłem, nachwyt szeroko lepiej ci [...]
[...] przedramion na wyciągu 2x12 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x15-12-10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10 Martwy dawałem na koniec przez co ciężar szedł w dół, najwiekszym problemem był chwyt a nie ciężar, w wiosłowaniu niechlubnie przyznaje sie do szarpania z ciężarem Jakoś nie jestem przekonany do tak niewielu ćwiczeń w tym [...]
i troche ten plan przerobilem pare cwiczen i wyglada on teraz tak: I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dol - 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10-12 biceps+triceps wybierz sobie dwa cwicenia, rob po 4 superserie zakres powt. np w pierwsze ss 10-12 w [...]
[...] jedynie zwiększa obciązenie danych rejonów. Nie sądzę abyś był na takim poziomie zaawansowania aby był potrzebny aż tak szczegółowy trening klatki. Radzę wywalic skos w dół i owszem, możesz zamiast tego dac wyciskanie ze sztangielkami. WTOREK: NOGI i BARKI 1. Przysiady 2. Wyprosty kolan 3. Uginanie kolan 4. Łydki 5. Przyciąganie [...]
[...] ramion na wyciągu stojąc 15/12/12/10 Piątek Plecy + Brzuch ************** - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem ile wlezie - Podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/8/6 - Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/8/6 - Szrugsy 30/30/30/30 - Skłony w leżeniu głową w dół ile wlezie - Skłony boczne ze sztangielką ile wlezie
Dzisiejszy trening: 1. rozgrzewka - rollowanie, aktywacje z gumami 2. bieżnia- 15 minut wolne tempo (8 km/h) 3. plyometria: góra - rotacyjny wyrzut piłki 8 kg 5 x 3 serie dół - squat jump ze sztangą 3 x 3 serie 4. Siła: 1) 3 x superseria 1 a glute bridge 6 x 80 kg, 6 x 120 kg, 6 x 140 kg 1 b wyciskanie hantli w pozycji glute bridge 8 x 18 kg, [...]
KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-10-8 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie stały ciężar po 8 powtórzeń -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 serie 12-10-8 (to cwiczenie moze byc [...]
[...] łopatki. Składa się z 3 części : górna przyczepia się do żeber I i II, środkowa do żeber II i III, dolna do żeber od IV do IX. Czynność : przesuwa obręcz do przodu i w dół ; współpracuje z mięśniem czworobocznym odwodząc ramię do poziomu; przyciska łopatkę do klatki piersiowej; jest pomocniczym mięśniem wdechowym. 4.Latissimus dorsi [...]
Moje pytanie nie jest odnosnie treningu nog tylko tego czy moge miec 2 serie cwiczen na klatke , 2 serie na barki i 2 serie na plecy . Oczywiscie Lukasz moge opisac :) Sesja A Klatka : Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8 : Rozpietki 12/10 na plaskiej Barki : WYciskanie sztangi zza karku 12/10 Podciaganie sztangi do brody 12/10 Triceps : [...]
[...] powtarzamy od 5 do 10 razy. Ćwiczenie 2. Siedząc na krześle splecione dłonie opieramy na czole (grzbietem dłoni w stronę czoła). Wdech. Naciskamy głową na ręce, patrzymy w dół. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 raty. Ćwiczenie 3. Siedząc na krześle opieramy dłoń nad uchem [...]
[...] – TRENING B Niedziela - WOLNE Cytat: TRENING A) 1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów) 2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 3. Wykroki ze sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub [...]